Vad kan fylla sockrets plats?

Socker är en fantastisk ingrediens som inte bara ger sötma. Det ger också volym eller bulk till ditt livsmedel. När du sockerreducerar kan ett högintensivt sötningsmedel ersätta sockrets sötma. Men vad kan ersätta sockrets bulk?

26 juni 2020 •

Vi bör­jar med att svä­ra i kyr­kan: Socker är en fan­tas­tisk ingre­di­ens som inte bara ger söt­ma. Det har mas­sa egen­ska­per som kan vara använd­bart i oli­ka sam­man­hang. Men fram­för allt ger soc­ker bulk till livs­me­del – det fyl­ler ut och tar plats. Bulken påver­kar vår matupp­le­vel­se och mun­käns­la, och är minst lika vik­tigt som söt­man. Men som bekant bör vi mins­ka soc­ker. Sötman kan vi ersät­ta med ett högin­ten­sivt söt­nings­me­del som ste­vi­ol­gly­ko­si­der. Men vad kan ersät­ta sock­rets bulkegenskaper?

Problemet

Högintensiva söt­nings­me­del är just det: inten­sivt söta. Steviolglykosider, som extra­he­ras från väx­ten ste­vi­as blad, är 300 gång­er söta­re än soc­ker. Det behövs bara lite mer än tre gram ste­vi­ol­gly­ko­si­der för att ersät­ta söt­man från ett helt kilo­gram soc­ker. Och däri lig­ger pro­ble­met. Vad ska övri­ga 997 gram ersät­tas med?

Bulksötningsmedel

En lös­ning är att ersät­ta soc­ker med ett söt­nings­me­del som har bulk. Några av dem är mind­re söta än soc­ker och behö­ver då stött­ning av ett högin­ten­sivt söt­nings­me­del, medan and­ra är unge­fär lika söta.

Men alla van­li­ga bulk­söt­nings­me­del – glu­kossi­rap, glu­kos-fruk­tos­si­rap, isoglu­kos och inverts­soc­ker – inne­hål­ler minst lika myc­ket kalo­ri­er och har lika stor, om inte stör­re, påver­kan på blod­soc­ker­ni­vån som soc­ker. Så det är ing­en lösning.

Ersätta socker med fett?

Fett kan fyl­la ut ett livs­me­del. Och det är ock­så en käl­la till god smak och munkänsla.

Men fett går natur­ligt­vis ock­så bort. Mer fett är lika med mer kalo­ri­er och hela poäng­en med soc­ker­re­duk­tion är ju att mins­ka kalorierna.

Förtjockningsmedel?

Hur är det med förtjocknings‑, sta­bi­li­se­rings- och gele­rings­me­del? Kan de användas?

Förtjockningsmedel och lik­nan­de kan lösas eller fin­för­de­las i vat­ten för att få en trög­fly­tan­de lös­ning eller gel. Tag frukt­kärn­mjöl till exem­pel. Det sväl­ler åtta gång­er i vat­ten. Perfekt för att göra tunn­fly­tan­de pro­duk­ter, till exem­pel ketchup, mera trögflytande.

Men att ersät­ta sock­rets bulk med för­tjock­nings­me­del skul­le bara slu­ta med en kleg­gig och kata­stro­fal mun­käns­la.

Sockeralkoholer och kostfibrer

Vad finns det för and­ra alter­na­tiv? Sockeralkoholer och kost­fib­rer naturligtvis!

Sockeralkoholer kom­mer i oli­ka for­mer och alla har de för- och nack­de­lar. De är med 2,4 kcal per gram rela­tivt snå­la på kalo­ri­er (erytritol har 0 kcal/​g) och de fles­ta har blyg­sam påver­kan på blod­soc­ker­ni­vån. Utöver goda bul­ke­gen­ska­per får du ock­så en del söt­ma på kup­pen – typiskt från 50 till 90 pro­cent av sock­rets sötma.

Sedan har oli­ka typer av fib­rer. De kom­mer ock­så i oli­ka for­mer med oli­ka styr­kor och svag­he­ter. Fibrer bidrar ock­så till bul­ken och vis­sa fib­rer har ock­så viss söt­ma. Precis som soc­ke­ral­ko­ho­ler är fib­rer rela­tivt kalorisnåla.

Låt oss tit­ta när­ma­re på någ­ra av de soc­ke­ral­ko­ho­ler och fib­rer som används i livsmedelsbranschen.

Användbara sockeralkoholer

Det finns någ­ra soc­ke­ral­ko­ho­ler att väl­ja mel­lan, men någ­ra av mest använd­ba­ra är erytritol, mal­titol och sorbitol.

Erytritol utmär­ker sig genom att inte ge någ­ra kalo­ri­er över­hu­vud­ta­get. Det har inte hel­ler någon påver­kan på blod­soc­ker­ni­vån; det gly­ke­mis­ka index­et GI är 0 (soc­ker har 92). Men söt­man är mått­lig (60–70 pro­cent av sock­rets) och erytritol har en kylan­de effekt i mun­nen som inte all­tid är önsk­värd. Erytritol pas­sar bra i tuggum­mi, glass och yog­hurt där den kylan­de effek­ten inte märks av eller till och med kan vara önskvärd.

Maltitol har en söt­ma mel­lan 80 och 90 pro­cent av sock­rets. Det hör till de bäs­ta i klas­sen. Men GI-vär­det på 49 hör till de säms­ta. På plus­kon­tot ham­nar ock­så fak­tu­met att mal­titol inte har någon kylan­de effekt i mun­nen, till skill­nad från näs­tan alla and­ra soc­ke­ral­ko­ho­ler. Maltitol pas­sar bra i bland annat glass men ock­så i cho­klad­pro­duk­ter, tack vare dess höga smält­punkt som gör att cho­kla­den inte klum­par sig.

Sorbitol är en av de bil­li­ga­re soc­ke­ral­ko­ho­ler­na och söt­man är inte jät­te­im­po­ne­ran­de (50–60 pro­cent av sock­rets). Däremot är sor­bitol hyg­ro­sko­pisk vil­ket inne­bär att det kan ta upp och beva­ra fukt från omgiv­ning­en. På så sätt får man ett livs­me­del med lång livs­längd och som inte tor­kar ut. Sorbitol pas­sar bra i bland annat såser, glass, sylt och tuggummi.

Vilken soc­ke­ral­ko­hol är bäst? Det finns ing­et enty­digt svar på den frå­gan. Det beror på vad du ska använ­da det i.

Lämpliga fibrer

Det finns många tänk­ba­ra fib­rer men des­sa fyra är mer lämp­li­ga än andra:

Isomaltooligosackarider (IMO) är en kost­fi­ber som kom­mer från roten kassa­va. IMO tål vär­me och ger den där bru­na nyan­sen (mail­lar­dre­ak­tion) som vi gär­na vill se på bak­verk. Därför pas­sar IMO bra i bak­ning men ock­så i fling­or, kakor, kex och oli­ka for­mer av jui­cer och drycker.

Polydextros är en annan bra fiber. Det är en sta­bil ingre­di­ens som kla­rar vär­me, sura mil­jö­er och som möj­lig­gör pro­duk­ter med lång håll­bar­het. Polydextros pas­sar bra i en mängd oli­ka livs­me­del; allt från godis och bak­verk till dres­sing­ar, mar­me­la­der och meje­ri­pro­duk­ter. Dessutom är polydex­tros rela­tivt snällt mot magen till skill­nad från and­ra fibrer.

Dextrin är sta­bi­la fib­rer som både tål vär­me och är mot­stånds­kraf­tig mot såväl höga som låga pH-vär­den. Dextrin ger låg vis­ko­si­tet vil­ket kan vara bra om du vill ha bulk men inte vill att din pro­dukt ska vara trög­fly­tan­de. Dextrin pas­sar bra i bak­verk och meje­ri­pro­duk­ter men behö­ver ofta säll­skap av and­ra fibrer.

Inulin är en mångsidig fiber som är bra på att maske­ra de bis­ma­ker som kan fin­nas i ste­vi­ol­gly­ko­si­der. Däremot tål inte inu­lin låga pH-vär­den; då bryts inu­lin ned till fruk­tos. Inulin pas­sar bra i bland annat meje­ri­pro­duk­ter, frukt­be­red­ning­ar och choklad.

Jämfört med soc­ke­ral­ko­ho­ler har fib­rer ett ess på han­den. Fiber går hem hos kon­su­men­ter. Det upp­le­ver det som posi­tivt och häl­so­samt. Så om du ersät­ter sock­rets bulk med fib­rer kan du på köpet mark­nads­fö­ra livs­med­let som fiber­be­ri­kat. Inte illa!

Inte oproblematiska

Sockeralkoholer och fib­rer är oum­bär­li­ga ingre­di­en­ser vid soc­ker­re­du­ce­ring. Men de är inte opro­ble­ma­tis­ka. Båda kan leda till dålig mage om man äter för myc­ket. Det häng­er dels sam­man med att de i tjock­tar­men bin­der väts­ka, vil­ket vid över­dri­ven kon­sum­tion leder till lös mage, och dels att de är mum­ma för tjock­tar­mens nyt­ti­ga bak­te­ri­er, vil­ket vid över­dri­ven kon­sum­tion leder till gaser.

Lägg till det­ta att du mås­te upp­ly­sa om den lax­e­ran­de effek­ten om din pro­dukt inne­hål­ler mer än tio pro­cent soc­ke­ral­ko­hol. Det är kanske inte så kul att ha på sin förpackning.

I pro­duk­ter med myc­ket soc­ker kan det där­för vara olämp­ligt att ersät­ta hela den för­lo­ra­de bul­ken med soc­ke­ral­ko­ho­ler och fibrer.

Lösningen

För vis­sa appli­ka­tio­ner får vi accep­te­ra att soc­ker inte går att ersät­ta helt och hål­let. Och det är inte hel­ler ett själ­vän­da­mål. Syftet med soc­ker-reduk­tion är just att redu­ce­ra mäng­den till­satt soc­ker – för häl­sans skull. Inte nöd­vän­digt­vis att helt ersät­ta soc­ker. Och med rätt kom­bi­na­tion av soc­ke­ral­ko­hol, fib­rer och ett högin­ten­sivt söt­nings­me­del kan myc­ket av sock­ret ersät­tas utan att det påver­kar smak eller konsistens.

Inte lätt

Det är inte lätt att väl­ja rätt kom­bi­na­tion av soc­ke­ral­ko­hol, fib­rer och högin­ten­sivt söt­nings­me­del. Du mås­te få till rät­ta pro­por­tio­ner, och veta hur myc­ket soc­ker som är lämp­ligt att redu­ce­ra på det­ta sätt. Det finns många aspek­ter att väga in.

Om du ska göra en fyl­lig kaka som inte tor­kar ut, behö­ver vi en hyg­ro­sko­pisk soc­ke­ral­ko­hol som sor­bitol. Men sor­bitol är den soc­ke­ral­ko­hol som är värst för magen, så då får du vara extra för­sik­tig med mäng­den och tän­ka på att för myc­ket fib­rer kan för­vär­ra situ­a­tio­nen. Samtidigt behö­ver du polydex­tros för att få till den fina bru­na ytan.

Om det är cho­klad du ska göra kan mal­titol kom­ma väl till pass, tack vare sin höga smält­punkt. För att behål­la söt­man till­sät­ter du för­slagsvis ste­vi­aextrakt. Men den har en lak­rits­lik­nan­de bis­mak som behö­ver maske­ras. Det kan du göra med inu­lin som ock­så ger bulk.

Så här kan vi hål­la på. Poängen är att det krä­ver både spe­ci­a­list­kun­skap och lång erfa­ren­het för att lyc­kas (om du inte vill köra tri­al and error-meto­den i all evig­het). Om du sak­nar den­na kom­pe­tens kan vi hjäl­pa dig.

Dela artikeln om du gillade den!