Vad kan fylla sockrets plats?

Vi bör­jar med att svä­ra i kyr­kan: Socker är en fan­tas­tisk ingre­di­ens som inte bara ger söt­ma. Det har mas­sa egen­ska­per som kan vara använd­bart i oli­ka sam­man­hang. Men fram­för allt ger soc­ker bulk till livs­me­del – det fyl­ler ut och tar plats. Bulken påver­kar vår matupp­le­vel­se och mun­käns­la, och är minst lika vik­tigt som söt­man. Men som bekant bör vi mins­ka soc­ker. Sötman kan vi ersät­ta med ett högin­ten­sivt söt­nings­me­del som ste­vi­ol­gly­ko­si­der. Men vad kan ersät­ta sock­rets bulkegenskaper?

Problemet

Högintensiva söt­nings­me­del är just det: inten­sivt söta. Steviolglykosider, som extra­he­ras från väx­ten ste­vi­as blad, är 300 gång­er söta­re än soc­ker. Det behövs bara lite mer än tre gram ste­vi­ol­gly­ko­si­der för att ersät­ta söt­man från ett helt kilo­gram soc­ker. Och däri lig­ger pro­ble­met. Vad ska övri­ga 997 gram ersät­tas med?

Bulksötningsmedel

En lös­ning är att ersät­ta soc­ker med ett söt­nings­me­del som har bulk. Några av dem är mind­re söta än soc­ker och behö­ver då stött­ning av ett högin­ten­sivt söt­nings­me­del, medan and­ra är unge­fär lika söta.

Men alla van­li­ga bulk­söt­nings­me­del – glu­kossi­rap, glu­kos-fruk­tos­si­rap, isoglu­kos och inverts­soc­ker – inne­hål­ler minst lika myc­ket kalo­ri­er och har lika stor, om inte stör­re, påver­kan på blod­soc­ker­ni­vån som soc­ker. Så det är ing­en lösning.

Ersätta socker med fett?

Fett kan fyl­la ut ett livs­me­del. Och det är ock­så en käl­la till god smak och munkänsla.

Men fett går natur­ligt­vis ock­så bort. Mer fett är lika med mer kalo­ri­er och hela poäng­en med soc­ker­re­duk­tion är ju att mins­ka kalorierna.

Förtjockningsmedel?

Hur är det med för­tjock­nings-, sta­bi­li­se­rings- och gele­rings­me­del? Kan de användas?

Förtjockningsmedel och lik­nan­de kan lösas eller fin­för­de­las i vat­ten för att få en trög­fly­tan­de lös­ning eller gel. Tag frukt­kärn­mjöl till exem­pel. Det sväl­ler åtta gång­er i vat­ten. Perfekt för att göra tunn­fly­tan­de pro­duk­ter, till exem­pel ketchup, mera trögflytande.

Men att ersät­ta sock­rets bulk med för­tjock­nings­me­del skul­le bara slu­ta med en kleg­gig och kata­stro­fal mun­käns­la.

Sockeralkoholer och kostfibrer

Vad finns det för and­ra alter­na­tiv? Sockeralkoholer och kost­fib­rer naturligtvis!

Sockeralkoholer kom­mer i oli­ka for­mer och alla har de för- och nack­de­lar. De är med 2,4 kcal per gram rela­tivt snå­la på kalo­ri­er (erytritol har 0 kcal/​g) och de fles­ta har blyg­sam påver­kan på blod­soc­ker­ni­vån. Utöver goda bul­ke­gen­ska­per får du ock­så en del söt­ma på kup­pen – typiskt från 50 till 90 pro­cent av sock­rets sötma.

Sedan har oli­ka typer av fib­rer. De kom­mer ock­så i oli­ka for­mer med oli­ka styr­kor och svag­he­ter. Fibrer bidrar ock­så till bul­ken och vis­sa fib­rer har ock­så viss söt­ma. Precis som soc­ke­ral­ko­ho­ler är fib­rer rela­tivt kalorisnåla.

Låt oss tit­ta när­ma­re på någ­ra av de soc­ke­ral­ko­ho­ler och fib­rer som används i livsmedelsbranschen.

Användbara sockeralkoholer

Det finns någ­ra soc­ke­ral­ko­ho­ler att väl­ja mel­lan, men någ­ra av mest använd­ba­ra är erytritol, mal­titol och sorbitol.

Erytritol utmär­ker sig genom att inte ge någ­ra kalo­ri­er över­hu­vud­ta­get. Det har inte hel­ler någon påver­kan på blod­soc­ker­ni­vån; det gly­ke­mis­ka index­et GI är 0 (soc­ker har 92). Men söt­man är mått­lig (60–70 pro­cent av sock­rets) och erytritol har en kylan­de effekt i mun­nen som inte all­tid är önsk­värd. Erytritol pas­sar bra i tuggum­mi, glass och yog­hurt där den kylan­de effek­ten inte märks av eller till och med kan vara önskvärd.

Maltitol har en söt­ma mel­lan 80 och 90 pro­cent av sock­rets. Det hör till de bäs­ta i klas­sen. Men GI-vär­det på 49 hör till de säms­ta. På plus­kon­tot ham­nar ock­så fak­tu­met att mal­titol inte har någon kylan­de effekt i mun­nen, till skill­nad från näs­tan alla and­ra soc­ke­ral­ko­ho­ler. Maltitol pas­sar bra i bland annat glass men ock­så i cho­klad­pro­duk­ter, tack vare dess höga smält­punkt som gör att cho­kla­den inte klum­par sig.

Sorbitol är en av de bil­li­ga­re soc­ke­ral­ko­ho­ler­na och söt­man är inte jät­te­im­po­ne­ran­de (50–60 pro­cent av sock­rets). Däremot är sor­bitol hyg­ro­sko­pisk vil­ket inne­bär att det kan ta upp och beva­ra fukt från omgiv­ning­en. På så sätt får man ett livs­me­del med lång livs­längd och som inte tor­kar ut. Sorbitol pas­sar bra i bland annat såser, glass, sylt och tuggummi.

Vilken soc­ke­ral­ko­hol är bäst? Det finns ing­et enty­digt svar på den frå­gan. Det beror på vad du ska använ­da det i.

Lämpliga fibrer

Det finns många tänk­ba­ra fib­rer men des­sa fyra är mer lämp­li­ga än andra:

Isomaltooligosackarider (IMO) är en kost­fi­ber som kom­mer från roten kassa­va. IMO tål vär­me och ger den där bru­na nyan­sen (mail­lar­dre­ak­tion) som vi gär­na vill se på bak­verk. Därför pas­sar IMO bra i bak­ning men ock­så i fling­or, kakor, kex och oli­ka for­mer av jui­cer och drycker.

Polydextros är en annan bra fiber. Det är en sta­bil ingre­di­ens som kla­rar vär­me, sura mil­jö­er och som möj­lig­gör pro­duk­ter med lång håll­bar­het. Polydextros pas­sar bra i en mängd oli­ka livs­me­del; allt från godis och bak­verk till dres­sing­ar, mar­me­la­der och meje­ri­pro­duk­ter. Dessutom är polydex­tros rela­tivt snällt mot magen till skill­nad från and­ra fibrer.

Dextrin är sta­bi­la fib­rer som både tål vär­me och är mot­stånds­kraf­tig mot såväl höga som låga pH-vär­den. Dextrin ger låg vis­ko­si­tet vil­ket kan vara bra om du vill ha bulk men inte vill att din pro­dukt ska vara trög­fly­tan­de. Dextrin pas­sar bra i bak­verk och meje­ri­pro­duk­ter men behö­ver ofta säll­skap av and­ra fibrer.

Inulin är en mångsidig fiber som är bra på att maske­ra de bis­ma­ker som kan fin­nas i ste­vi­ol­gly­ko­si­der. Däremot tål inte inu­lin låga pH-vär­den; då bryts inu­lin ned till fruk­tos. Inulin pas­sar bra i bland annat meje­ri­pro­duk­ter, frukt­be­red­ning­ar och choklad.

Jämfört med soc­ke­ral­ko­ho­ler har fib­rer ett ess på han­den. Fiber går hem hos kon­su­men­ter. Det upp­le­ver det som posi­tivt och häl­so­samt. Så om du ersät­ter sock­rets bulk med fib­rer kan du på köpet mark­nads­fö­ra livs­med­let som fiber­be­ri­kat. Inte illa!

Inte oproblematiska

Sockeralkoholer och fib­rer är oum­bär­li­ga ingre­di­en­ser vid soc­ker­re­du­ce­ring. Men de är inte opro­ble­ma­tis­ka. Båda kan leda till dålig mage om man äter för myc­ket. Det häng­er dels sam­man med att de i tjock­tar­men bin­der väts­ka, vil­ket vid över­dri­ven kon­sum­tion leder till lös mage, och dels att de är mum­ma för tjock­tar­mens nyt­ti­ga bak­te­ri­er, vil­ket vid över­dri­ven kon­sum­tion leder till gaser.

Lägg till det­ta att du mås­te upp­ly­sa om den lax­e­ran­de effek­ten om din pro­dukt inne­hål­ler mer än tio pro­cent soc­ke­ral­ko­hol. Det är kanske inte så kul att ha på sin förpackning.

I pro­duk­ter med myc­ket soc­ker kan det där­för vara olämp­ligt att ersät­ta hela den för­lo­ra­de bul­ken med soc­ke­ral­ko­ho­ler och fibrer.

Lösningen

För vis­sa appli­ka­tio­ner får vi accep­te­ra att soc­ker inte går att ersät­ta helt och hål­let. Och det är inte hel­ler ett själ­vän­da­mål. Syftet med soc­ker-reduk­tion är just att redu­ce­ra mäng­den till­satt soc­ker – för häl­sans skull. Inte nöd­vän­digt­vis att helt ersät­ta soc­ker. Och med rätt kom­bi­na­tion av soc­ke­ral­ko­hol, fib­rer och ett högin­ten­sivt söt­nings­me­del kan myc­ket av sock­ret ersät­tas utan att det påver­kar smak eller konsistens.

Inte lätt

Det är inte lätt att väl­ja rätt kom­bi­na­tion av soc­ke­ral­ko­hol, fib­rer och högin­ten­sivt söt­nings­me­del. Du mås­te få till rät­ta pro­por­tio­ner, och veta hur myc­ket soc­ker som är lämp­ligt att redu­ce­ra på det­ta sätt. Det finns många aspek­ter att väga in.

Om du ska göra en fyl­lig kaka som inte tor­kar ut, behö­ver vi en hyg­ro­sko­pisk soc­ke­ral­ko­hol som sor­bitol. Men sor­bitol är den soc­ke­ral­ko­hol som är värst för magen, så då får du vara extra för­sik­tig med mäng­den och tän­ka på att för myc­ket fib­rer kan för­vär­ra situ­a­tio­nen. Samtidigt behö­ver du polydex­tros för att få till den fina bru­na ytan.

Om det är cho­klad du ska göra kan mal­titol kom­ma väl till pass, tack vare sin höga smält­punkt. För att behål­la söt­man till­sät­ter du för­slagsvis ste­vi­aextrakt. Men den har en lak­rits­lik­nan­de bis­mak som behö­ver maske­ras. Det kan du göra med inu­lin som ock­så ger bulk.

Så här kan vi hål­la på. Poängen är att det krä­ver både spe­ci­a­list­kun­skap och lång erfa­ren­het för att lyc­kas (om du inte vill köra tri­al and error-meto­den i all evig­het). Om du sak­nar den­na kom­pe­tens kan vi hjäl­pa dig.