Sötningsresan – från socker till sötade fibrer (del 1 av 6)

Socker. Det smakar gott. Dessutom har det andra viktiga funktioner i livsmedel. Men ropen skalla: Mindre socker till alla. Livsmedelsproducenter som kan leverera samma goda smak med mindre socker, eller helst inget tillsatt socker alls, har mycket att vinna. Det inser de flesta producenter, och nästan alla försöker hitta sockerreduktionens skatt vid slutet av regnbågen.

Du äter 1 dl tillsatt socker – per dag!

Vi gillar socker. I genomsnitt stoppar vi i oss 37 kilo tillsatt socker om året. Det är en deciliter socker – om dagen!

På tok för mycket, säger Världshälsoorganisationen (WHO), och rekommenderar inte mer än 25 gram tillsatt socker per dag. Helst ännu mindre.

För mycket socker ökar risken för typ 2-diabetes, övervikt, metalbolt syndrom och karies. Trist, men sant, och något som allt fler konsumenter är medvetna om, efter många års rapporterande och larm.

Socker och typ 2-diabetes

Ett allvarligt problem med för mycket socker är risken för övervikt och fetma. De är kända riskfaktorer för bland annat insulinresistens, diabetes, högt blodtryck, höga halter av kolesterol, triglycerider och andra blodfetter och hjärt-kärlsjukdomar.

En del av problemet är att socker har ett högt glykemiskt index (GI). Det innebär att halten av glukos i blodet (blodsocker) blir högt under en tid efter intag. Det är skadligt för kroppen, som därför utsöndrar insulin för att få ned nivån av blodsocker. Men fetma i kombination med stillasittande kan leda till att insulinets effekt avtar, vilket kan leda till typ 2-diabetes.

Det är ett globalt problem. Beräkningar visar att över 400 miljoner människor i världen har typ 2-diabetes. Ungefär lika många har så kallad prediabetes. Det innebär att personen i fråga har så pass höga blodsockervärden att de skadar hjärta och kärl – men hen är inte medveten om det. Än.

Kritiska konsumenter söker alternativ

Smakar det så kostar det, säger ordspråket. Det gäller inte minst socker. Men det kostar inte mycket pengar; socker är en billig ingrediens. Det kostar hälsa, som vi konstaterade ovan.

Nästan alla konsumenter är medvetna om sockrets pris, och ingen vill betala det. Samtidigt ger de flesta ogärna upp den goda smaken. Och många undviker helst allt som upplevs konstgjort eller onaturligt. Dessa motstridiga krav ger konsumenter ett komplext förhållande till sötning.

För livsmedelsföretag innebär det svåra avvägningar. Ha kvar socker som upplevs naturligt och ger god smak men kostar hälsa? Eller minska sockret och riskera sämre smakupplevelse? Eller ersätta socker med andra ingredienser som ger samma sötma och munkänsla till lägre kalorier och GI, men som kanske upplevs som konstlat eller artificiellt.

Det är inga lätta avvägningar. Men för de som lyckas väntar sockerreduktionens skatt vid slutet av regnbågen. Tillsammans ska vi utforska vägen dit.

Sötningsresan

Vägen till lyckad sockerreduktion går genom en snårskog där ”värstingsocker” och andra faror lurar. Tillsammans ska vi ta oss igenom snåren, och på vägen utforska alla tänkbara lösningar – från andra sockerarter till sötade fibrer.

Häng med! Nu börjar resan.

Socker är en form av kolhydrat

Socker, stärkelse, fibrer – ja alla former av kolhydrater – består av grundenheter som är sammanlänkade.

En grundenhet består av tre eller fler kolatomer länkade efter varandra, med väte- och syreatomer knutna till sig (vanligtvis i samma proportioner som vatten). Det är förklaringen till varför kolhydrater kallas just det. De består huvudsakligen av kol och vatten (hydrat).

En grundenhet kallas monosackarid. Två sammankopplade grundenheter kallas disackarid. Tre eller fler sammankopplade grundenheter kallas polysackarid. Polysackarider med tre till nio grundenheter kallas också oligosackarid.

Mono- och disackarider kallas för sockerarter eller kort och gott socker. Med andra ord är socker de allra enklaste former av kolhydrater.

Vanliga sockerarter

Här kommer en kort presentation av de i livsmedelssammanhang vanligaste sockerarterna.

Glukos (som också kallas dextros eller druvsocker) är den främsta produkten av fotosyntes och finns därför naturligt i frukt och växtsaft. Glukos är en del av vanligt socker. Glukos ska inte förväxlas med glukossirap (som också kallas glykos) som vi återkommer till längre fram.

Fruktos (som också kallas levulos eller fruktsocker) förekommer naturligt i frukt, vissa rotgrönsaker, rörsocker och honung. Fruktos är en del av vanligt socker.

Galaktos förekommer inte fritt men är en del av laktos och ingår i många naturprodukter (till exempel pektin, gummi och agar).

Sackaros heter det som vi till vardags kallar socker. Det finns naturligt i många växter – inte minst i sockerbetor. Sackaros är sammansatt av glukos och fruktos. Det är också vad vanligt socker omvandlas till när vi äter det.

Maltos (som också kallas maltsocker) finns i malt, det vill säga korn eller annan säd som har fuktats med vatten och fått börja gro. Maltsocker är två sammansatta glukosmolekyler, som frigörs vid matsmältning.

Laktos (som också kallas mjölksocker) ger mjölk sin söta smak. Laktos är sammansatt av galaktos och glukos, och bryts ned i dess beståndsdelar under matsmältningen.

Sockrets funktion i kroppen

Praktiskt taget allt vi äter innehåller socker av olika slag. En del finns naturligt, men mycket är tillsatt. Men vad händer sen, när sockret kommer in i kroppen?

Disackarider klyvs av enzymer i tunntarmen till två monosackarider. Till exempel omvandlas en molekyl av vanligt socker till lika delar glukos och fruktos. Maltos ger på samma sätt upphov till två glukosmolekyler.

Monosackarider (inklusive de som bildas när disackarider bryts ned) tas upp i tunntarmen. Vad som händer sen varierar med sockerart och kroppens behov. De mest intressanta processerna är de som glukos och fruktos genomgår.

Glukos används i hela kroppen

Glukos tas upp i tunntarmen och förs in i blodomloppet, där blodsockernivån ökar. Samtidigt tillverkar bukspottkörteln insulin som signalerar till kroppens celler att de ska ta upp glukosen. Det är nödvändigt för att motverka för högt blodsocker efter måltid. Vad som sedan händer med glukosen beror på varje cells behov av energi och närvaro av andra näringsämnen.

Celler använder i första glukos som bränsle. Kroppen använder alltid glukos före fett och protein.

Glukos som blir över omvandlas till stärkelsen glykogen, som vid underskott av glukos återomvandlas till glukos. Muskelceller lagrar glykogen för sina egna behov, och levern lagrar glykogen för resten av kroppen.

Glykogen är kroppens huvudsakliga energireserv, och används innan fettväv omvandlas till energi. Men förmågan att lagra glykogen är begränsad. Cirka ett halvkilo kan lagras på det sättet.

När det förrådet av glykogen är fullt, kan glukos omvandlas till fett. Men det är mycket små mängder – högst några gram per dag – och sker bara om kosten är extremt fettsnål.

Med andra ord använder kroppen bara så mycket glukos den behöver för att hålla igång cellerna och den lilla depån fylld. Resten spolas ut med urinen.

Fruktos siktar in sig på levern

Fruktos gör en helt annan resa än glukos. Det är bara levern som tar hand om fruktos. Där omvandlas det till fettsyror som lagras i levern och i fettceller. Och det sker oavsett om det behövs eller inte.

Levern kan omvandla fruktos till glukos. Men det sker bara när levercellerna saknar glukos, och det händer sällan i praktiken. I det moderna samhället råder sällan brist på energi, och vi får i oss glukos samtidigt med fruktos (till exempel genom vanligt socker).

Så i praktiken leder fruktos till en oreglerad tillverkning av fett.

Som lök på laxen dämpar fruktos inte vår hunger. Tvärtom får vi aptit på mer.

Inte mycket vunnet

När man läser om glukos och fruktos kan man tro att det är bättre att ersätta vanligt socker med glukos än med fruktos. Kroppen reglerar upptag och lagring av energi från glukos, men inte från fruktos. Men så enkelt är det inte.

När vanligt socker ersätts med glukos sticker blodsockerkurvan iväg och GI ökar med 50 procent. Ren glukos har superhög GI. Bara maltos är värre.

Fruktos å andra sidan har lågt GI. Bara en fjärdedel av vanligt socker. Det beror på att levern omvandlar fruktos till fett istället. En klen tröst kan vara att fruktos kan upplevas som sötare än socker, och alltså kan användas i lite mindre mängd.

När det kommer till energi och karies är inget vunnet med att byta ut vanligt socker. Alla sockerarter innehåller 4 kalorier per gram. Och kariesbakterierna gillar alla lika mycket.

Slutsats? Ska vi hjälpa konsumenterna, att minska på kalorierna, hålla blodsockernivåerna stabilare och undvika hål i tänderna, måste vi leta vidare.

I nästa artikel fortsätter vår sötningsresa. Då tittar vi närmare på maltitol, erytritol och andra sockeralkoholer.