Inulin – sockerreducering i praktiken

Sockerreduktion är ett spän­nan­de men kom­plext arbe­te. Vi ska i en arti­kel­se­rie tit­ta när­ma­re på någ­ra ingre­di­en­ser som kan använ­das för att mins­ka soc­ker i livs­me­del. Hur kan ingre­di­en­ser­na använ­das och vad bör man tän­ka på? Det är frå­gor vi ska sva­ra på! I den här arti­keln tit­tar vi när­ma­re på inu­lin.

Vad är inulin?

Inulin är en fiber som är van­lig i växtri­ket. Den finns i många fruk­ter och grön­sa­ker. Till exem­pel utgör inu­lin 0,3 till 0,7 pro­cent av bana­nen du åt till mel­lan­mål. Och löken i maten du åt till lunch inne­hål­ler mel­lan 1 och 20 pro­cent inulin.

Men för soc­ker­re­duk­tion används inu­lin som utvinns ur roten till en van­lig växt utmed våra vägar: Vägvårda. I odlad form är den mer känd som ciko­ria. Cikoriarot består av 15 till 20 pro­cent inulin.

Hur utvin­ning­en går till och myc­ket mer kan du läsa i arti­keln Inulin – från frö till Eureba. Här ska vi tit­ta när­ma­re på hur inu­lin kan använ­das (och inte ska använ­das) för att ersät­ta socker.

Ersätta socker med fibrer

Inulin har viss söt­ma. Men inte till­räck­ligt myc­ket för att ersät­ta söt­man från soc­ker. Så var­för ska man använ­da det för sockerreduktion?

Jo, inu­lin har en posi­tiv effekt på sma­ken av ste­vi­ol­gly­ko­si­der som är ett högin­ten­sivt sött ämne som utvinns ur väx­ten ste­via. Steviolglykosider har en något bit­ter bis­mak och lite lak­rits­ar­tad efter­smak. Men med inu­lin för­flyt­tas smak­spekt­rat bort från de mind­re önsk­vär­da sma­ker­na. Istället upp­levs sma­ken som söta­re och mer behaglig.

Kalorisänkare

Förutom sina smak­för­bätt­ran­de egen­ska­per fun­ge­rar inu­lin som en kalo­ri­sän­kan­de ingre­di­ens. Den kalo­ri­sän­kan­de effek­ten häng­er sam­man med att inu­lin är en kostfiber.

Att inu­lin är en fiber inne­bär att det pas­se­rar mat­smält­nings­sy­ste­met utan att bry­tas ned. Men bak­te­ri­er­na i tjock­tar­men kan kala­sa på inu­lin. Vid den­na fer­men­ta­tion bil­das kort­ked­ji­ga fett­sy­ror som krop­pen kan ta upp. På så sätt till­förs krop­pen cir­ka 2 kcal per 1 gram inu­lin. Det är hälf­ten av socker.

En annan skill­nad mot soc­ker lig­ger i ned­bryt­nings­ti­den. Medan soc­ker snabbt bryts ned och tas upp av krop­pen, så tar det läng­re tid för inu­lin. Det ger en läng­re mättnadskänsla.

Sätter fart på magen

Hälften av kalo­ri­er­na och läng­re mätt­nads­käns­la är två för­de­lar med inu­lin jäm­fört med socker.

Men se upp så att det inte blir för myc­ket av det goda. Den som äter mer än 25 till 35 gram fib­rer per dag kan få pro­blem med magen. För myc­ket fib­rer ger upp­hov till gaser som i sin tur ger väder­spän­ning­ar och obe­hag. Och allt för myc­ket leder till diarré.

Vattenlöslig

Inulin är vat­ten­lös­ligt. Det gör ingre­di­en­sen lätt att arbe­ta med. Men det har ock­så and­ra posi­ti­va effekter.

Med lite syra och vär­me kan inu­lin löst i vat­ten bli både mer eller mind­re trög­fly­tan­de. Och med mer än 15 pro­cent inu­lin är det möj­ligt att ska­pa både kräm och gelé.

Inulin bin­der ock­så fukt, vil­ket kan använ­das för att till exem­pel ge bak­verk en saf­tig, mjuk, och färsk känsla.

Passar till mycket

Med sin mångsidig­het pas­sar inu­lin i många oli­ka sor­ters livs­me­del. Det fun­kar bra i meje­ri­pro­duk­ter, godis och i bröd och bak­verk. Men det pas­sar även i fling­or och häl­so­sam gra­no­la, i müs­li­bars, och i dryck. Inulin har en gelé­ef­fekt som kan nytt­jas i krä­mer och sylt.

Inulin går bra ihop med högin­ten­si­va söt­nings­me­del, och kan även kom­bi­ne­ras med soc­ke­ral­ko­ho­ler, polydex­tros och and­ra fibrer.

Nu låter det som att inu­lin är den per­fek­ta dej­ten, alla ver­kar gil­la att hänga med inu­lin! Men rik­tigt så är det inte.

Passar inte till allt

Inulin ska inte använ­das i livs­me­del med allt­för lågt pH-vär­de. Då bryts inu­lin ned till fruk­tos, som levern omvand­lar till fett. Därigenom går både den hal­ve­ra­de kalo­ri­mäng­den och mätt­nads­käns­lan förlorad.

Men inu­lin kan använ­das i livs­me­del med viss syra, till exem­pel yog­hurt, mjölk och öl, så länge ph-vär­de är över 3,5.

Ersätta socker med inulin

Går det att rakt av byta ut soc­ker mot inu­lin i ett recept för, låt oss säga, bröd?

Nja…skulle du göra det får du i bäs­ta fall ett blekt bröd som sma­kar mind­re sött än ori­gi­na­let och ger mag­pro­blem. Så låt oss ta ett steg till­ba­ka och fun­de­ra på vad som kan göras.

Inulin är ked­jor av län­ka­de fruk­tos­de­lar som avslu­tas med enda glu­kosdel. Kedjorna kan vari­e­ra i längd från 2 till 60 fruk­tos­de­lar. Kedjor med oli­ka läng­der har oli­ka egen­ska­per. Till exem­pel får en deg mer söt­ma av kor­ta­re ked­jor, men ökad elas­ti­ci­tet av läng­re ked­jor. Det förs­ta du behö­ver göra för att lyc­kas med ditt bak är att klu­ra ut rätt sam­man­sätt­ning av inu­lin med oli­ka längder.

Nästa steg blir att kom­pen­se­ra för den mins­ka­de söt­man. Ska du inte till­fö­ra mer kalo­ri­er och vill und­vi­ka syn­te­tis­ka söt­nings­me­del kan ste­vi­ol­gly­ko­si­der loc­ka. Men det tillå­ter inte EU:s reg­ler. Därför mås­te du istäl­let över­vä­ga and­ra lös­ning­ar för att kom­pen­se­ra sötman.

Men det tillå­ter inte EU:s reg­ler (läs mer i den här arti­keln om ste­vi­ol­gly­ko­si­der).

Sen mås­te du fun­de­ra på hur du ska ge brö­det färg. Lite färg kan det få av inu­lin. Förvisso är inu­lin ter­miskt sta­bil i sig, men vat­ten, syra och rätt tem­pe­ra­tur kan få inu­lin att ge ifrån sig fruk­tos, som genom­går Maillardreaktion och kara­mel­li­se­ras vid upp­hett­ning. Men det räc­ker inte för att ge fin färg. Något mer behövs. Frågan är vad?

Till sist mås­te vi ta hän­syn till våra kon­su­men­ters magar. Om lika myc­ket inu­lin används som soc­ker finns stor risk att kon­su­men­ter får i sig för myc­ket fib­rer under en dag. Resultatet blir i bäs­ta fall gaser och väder­spän­ning­ar. I säms­ta fall diar­ré. Alltså kan inte inu­lin ensamt ersät­ta socker.

Vi frågar Srdjan

Så hur ska du göra? Vi frå­gar Srdjan Solaja, livs­me­delsin­gen­jör och expert på sockerreduktion.

– Det finns ing­et enkelt svar. För att nå ett bätt­re resul­tat mås­te du tes­ta och expe­ri­men­te­ra. Man behö­ver ha djup kun­skap om de oli­ka ingre­di­en­ser­na som kan använ­das för soc­ker­re­duk­tion. Först då kan man veta hur de kan kom­bi­ne­ras och nytt­jas för att lyf­ta varand­ra, utan att över­skri­da det rekom­men­de­ra­de dag­li­ga inta­get, säger Srdjan Solaja.

Hur tyc­ker han det är att job­ba med inulin?

– Inulin är enkla­re än till exem­pel ste­vi­ol­gly­ko­si­der, men det är fort­fa­ran­de ett kom­plext arbe­te. Framförallt eftersom vi hela tiden mås­te ta hän­syn till rekom­men­de­rat dag­ligt intag och säker­stäl­la att kon­su­men­ten inte får i sig för myc­ket. Det är en jakt på att hit­ta rätt kom­bi­na­tion för den spe­ci­fi­ka appli­ka­tio­nen. Olika livs­me­del behö­ver oli­ka lös­ning­ar, säger Srdjan Solaja.

Srdjan ger tre tips

1. Det kan ersät­ta till­satt soc­ker 1:1, men gör inte det. Byt istäl­let ut 20–30 pro­cent av det till­sat­ta sock­ret först, och se vad som händer.
2. Inulin är inte lika sött som soc­ker. Du behö­ver där­för kom­bi­ne­ra det med and­ra bulk­söt­nings­me­del eller högin­ten­si­va sötningsmedel.
3. Ta hand om magen. Inulin kan vara lax­e­ran­de eller orsa­ka upp­blåst­het och obe­hag i magen om det kon­su­me­ras i hög kon­cent­ra­tion. Den effek­ten vill du undvika.

En hjälpande hand

Hör av dig till oss om du vill ha hjälp med soc­ker­re­duk­tion. Vi kan hjäl­pa dig med både nyc­kel­fär­di­ga lös­ning­ar och skräd­dar­syd­da lös­ning­ar.