Inulin – sockerreducering i praktiken

Om det bara behövdes någonting sött för att ersätta socker hade ekvationen varit enkel. Men för att få smak, textur, kropp och saftighet krävs mer än så. För att få till rätt munkänsla kan inulin vara nyckelingrediensen du söker. Men det krävs finess för att hitta rätt balans.

26 mars 2020 •

Sockerreduktion är ett spän­nan­de men kom­plext arbe­te. Vi ska i en arti­kel­se­rie tit­ta när­ma­re på någ­ra ingre­di­en­ser som kan använ­das för att mins­ka soc­ker i livs­me­del. Hur kan ingre­di­en­ser­na använ­das och vad bör man tän­ka på? Det är frå­gor vi ska sva­ra på! I den här arti­keln tit­tar vi när­ma­re på inu­lin.

Vad är inulin?

Inulin är en fiber som är van­lig i växtri­ket. Den finns i många fruk­ter och grön­sa­ker. Till exem­pel utgör inu­lin 0,3 till 0,7 pro­cent av bana­nen du åt till mel­lan­mål. Och löken i maten du åt till lunch inne­hål­ler mel­lan 1 och 20 pro­cent inulin.

Men för soc­ker­re­duk­tion används inu­lin som utvinns ur roten till en van­lig växt utmed våra vägar: Vägvårda. I odlad form är den mer känd som ciko­ria. Cikoriarot består av 15 till 20 pro­cent inulin.

Hur utvin­ning­en går till och myc­ket mer kan du läsa i arti­keln Inulin – från frö till Eureba. Här ska vi tit­ta när­ma­re på hur inu­lin kan använ­das (och inte ska använ­das) för att ersät­ta socker.

Ersätta socker med fibrer

Inulin har viss söt­ma. Men inte till­räck­ligt myc­ket för att ersät­ta söt­man från soc­ker. Så var­för ska man använ­da det för sockerreduktion?

Jo, inu­lin har en posi­tiv effekt på sma­ken av ste­vi­ol­gly­ko­si­der som är ett högin­ten­sivt sött ämne som utvinns ur väx­ten ste­via. Steviolglykosider har en något bit­ter bis­mak och lite lak­rits­ar­tad efter­smak. Men med inu­lin för­flyt­tas smak­spekt­rat bort från de mind­re önsk­vär­da sma­ker­na. Istället upp­levs sma­ken som söta­re och mer behaglig.

Kalorisänkare

Förutom sina smak­för­bätt­ran­de egen­ska­per fun­ge­rar inu­lin som en kalo­ri­sän­kan­de ingre­di­ens. Den kalo­ri­sän­kan­de effek­ten häng­er sam­man med att inu­lin är en kostfiber.

Att inu­lin är en fiber inne­bär att det pas­se­rar mat­smält­nings­sy­ste­met utan att bry­tas ned. Men bak­te­ri­er­na i tjock­tar­men kan kala­sa på inu­lin. Vid den­na fer­men­ta­tion bil­das kort­ked­ji­ga fett­sy­ror som krop­pen kan ta upp. På så sätt till­förs krop­pen cir­ka 2 kcal per 1 gram inu­lin. Det är hälf­ten av socker.

En annan skill­nad mot soc­ker lig­ger i ned­bryt­nings­ti­den. Medan soc­ker snabbt bryts ned och tas upp av krop­pen, så tar det läng­re tid för inu­lin. Det ger en läng­re mättnadskänsla.

Sätter fart på magen

Hälften av kalo­ri­er­na och läng­re mätt­nads­käns­la är två för­de­lar med inu­lin jäm­fört med socker.

Men se upp så att det inte blir för myc­ket av det goda. Den som äter mer än 25 till 35 gram fib­rer per dag kan få pro­blem med magen. För myc­ket fib­rer ger upp­hov till gaser som i sin tur ger väder­spän­ning­ar och obe­hag. Och allt för myc­ket leder till diarré.

Vattenlöslig

Inulin är vat­ten­lös­ligt. Det gör ingre­di­en­sen lätt att arbe­ta med. Men det har ock­så and­ra posi­ti­va effekter.

Med lite syra och vär­me kan inu­lin löst i vat­ten bli både mer eller mind­re trög­fly­tan­de. Och med mer än 15 pro­cent inu­lin är det möj­ligt att ska­pa både kräm och gelé.

Inulin bin­der ock­så fukt, vil­ket kan använ­das för att till exem­pel ge bak­verk en saf­tig, mjuk, och färsk känsla.

Passar till mycket

Med sin mångsidig­het pas­sar inu­lin i många oli­ka sor­ters livs­me­del. Det fun­kar bra i meje­ri­pro­duk­ter, godis och i bröd och bak­verk. Men det pas­sar även i fling­or och häl­so­sam gra­no­la, i müs­li­bars, och i dryck. Inulin har en gelé­ef­fekt som kan nytt­jas i krä­mer och sylt.

Inulin går bra ihop med högin­ten­si­va söt­nings­me­del, och kan även kom­bi­ne­ras med soc­ke­ral­ko­ho­ler, polydex­tros och and­ra fibrer.

Nu låter det som att inu­lin är den per­fek­ta dej­ten, alla ver­kar gil­la att hänga med inu­lin! Men rik­tigt så är det inte.

Passar inte till allt

Inulin ska inte använ­das i livs­me­del med allt­för lågt pH-vär­de. Då bryts inu­lin ned till fruk­tos, som levern omvand­lar till fett. Därigenom går både den hal­ve­ra­de kalo­ri­mäng­den och mätt­nads­käns­lan förlorad.

Men inu­lin kan använ­das i livs­me­del med viss syra, till exem­pel yog­hurt, mjölk och öl, så länge ph-vär­de är över 3,5.

Ersätta socker med inulin

Går det att rakt av byta ut soc­ker mot inu­lin i ett recept för, låt oss säga, bröd?

Nja…skulle du göra det får du i bäs­ta fall ett blekt bröd som sma­kar mind­re sött än ori­gi­na­let och ger mag­pro­blem. Så låt oss ta ett steg till­ba­ka och fun­de­ra på vad som kan göras.

Inulin är ked­jor av län­ka­de fruk­tos­de­lar som avslu­tas med enda glu­kosdel. Kedjorna kan vari­e­ra i längd från 2 till 60 fruk­tos­de­lar. Kedjor med oli­ka läng­der har oli­ka egen­ska­per. Till exem­pel får en deg mer söt­ma av kor­ta­re ked­jor, men ökad elas­ti­ci­tet av läng­re ked­jor. Det förs­ta du behö­ver göra för att lyc­kas med ditt bak är att klu­ra ut rätt sam­man­sätt­ning av inu­lin med oli­ka längder.

Nästa steg blir att kom­pen­se­ra för den mins­ka­de söt­man. Ska du inte till­fö­ra mer kalo­ri­er och vill und­vi­ka syn­te­tis­ka söt­nings­me­del kan ste­vi­ol­gly­ko­si­der loc­ka. Men det tillå­ter inte EU:s reg­ler. Därför mås­te du istäl­let över­vä­ga and­ra lös­ning­ar för att kom­pen­se­ra sötman.

Men det tillå­ter inte EU:s reg­ler (läs mer i den här arti­keln om ste­vi­ol­gly­ko­si­der).

 

Sen mås­te du fun­de­ra på hur du ska ge brö­det färg. Lite färg kan det få av inu­lin. Förvisso är inu­lin ter­miskt sta­bil i sig, men vat­ten, syra och rätt tem­pe­ra­tur kan få inu­lin att ge ifrån sig fruk­tos, som genom­går Maillardreaktion och kara­mel­li­se­ras vid upp­hett­ning. Men det räc­ker inte för att ge fin färg. Något mer behövs. Frågan är vad?

Till sist mås­te vi ta hän­syn till våra kon­su­men­ters magar. Om lika myc­ket inu­lin används som soc­ker finns stor risk att kon­su­men­ter får i sig för myc­ket fib­rer under en dag. Resultatet blir i bäs­ta fall gaser och väder­spän­ning­ar. I säms­ta fall diar­ré. Alltså kan inte inu­lin ensamt ersät­ta socker.

Vi frågar Srdjan

Så hur ska du göra? Vi frå­gar Srdjan Solaja, livs­me­delsin­gen­jör och expert på sockerreduktion.

– Det finns ing­et enkelt svar. För att nå ett bätt­re resul­tat mås­te du tes­ta och expe­ri­men­te­ra. Man behö­ver ha djup kun­skap om de oli­ka ingre­di­en­ser­na som kan använ­das för soc­ker­re­duk­tion. Först då kan man veta hur de kan kom­bi­ne­ras och nytt­jas för att lyf­ta varand­ra, utan att över­skri­da det rekom­men­de­ra­de dag­li­ga inta­get, säger Srdjan Solaja.

Hur tyc­ker han det är att job­ba med inulin?

– Inulin är enkla­re än till exem­pel ste­vi­ol­gly­ko­si­der, men det är fort­fa­ran­de ett kom­plext arbe­te. Framförallt eftersom vi hela tiden mås­te ta hän­syn till rekom­men­de­rat dag­ligt intag och säker­stäl­la att kon­su­men­ten inte får i sig för myc­ket. Det är en jakt på att hit­ta rätt kom­bi­na­tion för den spe­ci­fi­ka appli­ka­tio­nen. Olika livs­me­del behö­ver oli­ka lös­ning­ar, säger Srdjan Solaja.

Srdjan ger tre tips

  1. Det kan ersät­ta till­satt soc­ker 1:1, men gör inte det. Byt istäl­let ut 20–30 pro­cent av det till­sat­ta sock­ret först, och se vad som händer.
  2. Inulin är inte lika sött som soc­ker. Du behö­ver där­för kom­bi­ne­ra det med and­ra bulk­söt­nings­me­del eller högin­ten­si­va sötningsmedel.
  3. Ta hand om magen. Inulin kan vara lax­e­ran­de eller orsa­ka upp­blåst­het och obe­hag i magen om det kon­su­me­ras i hög kon­cent­ra­tion. Den effek­ten vill du undvika.

En hjälpande hand

Hör av dig till oss om du vill ha hjälp med soc­ker­re­duk­tion. Vi kan hjäl­pa dig med både nyc­kel­fär­di­ga lös­ning­ar och skräd­dar­syd­da lös­ning­ar.

Dela artikeln om du gillade den!